白癜风患者容易焦虑失眠?试试这些助眠小技巧

　　白癜风患者容易焦虑失眠?试试这些助眠小技巧。白癜风患者因为担心病情、在意外观等原因，很容易出现焦虑情绪，进而影响睡眠，导致失眠。长期失眠会让身体状态变差，还可能间接影响病情稳定，形成 “焦虑→失眠→病情波动” 的恶性循环。其实通过一些简单的助眠小技巧，就能缓解焦虑，改善睡眠质量。那么，白癜风患者容易焦虑失眠?试试这些助眠小技巧?接下来，一起和温州白癜风医院详细了解一下吧。
 

　　一、睡前 1 小时远离 “刺激源”，平复情绪

　　睡前 1 小时尽量远离会让情绪波动或大脑兴奋的 “刺激源”，帮助平复情绪。先要远离电子设备，手机、电脑、电视等屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑保持兴奋，影响入睡，建议睡前 1 小时把电子设备放在卧室外面，或开启 “夜间模式” 并调暗亮度;其次要避免看容易让人紧张、焦虑的内容，比如悬疑电影，也不要想太多关于病情的事情，可以看几页轻松的散文、漫画，或听舒缓的纯音乐，让大脑慢慢放松;另外，睡前不要喝浓茶、咖啡、酒精等刺激性饮品，这些饮品会打乱睡眠节奏，让入睡较困难，换成温牛奶、蜂蜜水较有助于睡眠。

　　二、打造 “舒适放松” 的睡眠环境，助进入睡

　　一个舒适放松的睡眠环境，能帮助身体较快进入睡眠状态。卧室温度控制在 20-22℃，这个温度区间适合睡眠，温度太高或太低都会让人辗转反侧;光线要暗，拉上厚重的窗帘，避免外界光线照射，如果怕黑可以开一盏小夜灯，选择暖黄色灯光，亮度以 “能看清路但不刺眼” 为宜;床垫和枕头要舒适，床垫硬度以 “躺下后身体不塌陷、腰部有支撑” 为准，枕头高度和肩膀宽度差不多，让颈椎保持自然放松;还可以在卧室放一小盆薰衣草、洋甘菊等有舒缓气味的植物，淡淡的香气能帮助平复焦虑，让身心较放松，为入睡做好准备。

　　三、睡前做 “温和放松” 的活动，缓解焦虑

　　睡前做一些温和放松的活动，能缓解焦虑情绪，让身体逐渐进入休息状态。比如进行简单的拉伸，坐在床上做 “猫式伸展”“腿部拉伸”，每个动作保持 10-15 秒，拉伸时动作要慢，不要用力，帮助放松肌肉，缓解一天的疲劳;也可以尝试 “深呼吸放松法”，平躺在床上，闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气 4 秒，屏住呼吸 2 秒，再用嘴巴慢慢呼气 6 秒，重复 5-10 次，呼吸时专注于气息的进出，能分散对焦虑的注意力，让心情平静;还可以做 “身体扫描”，从脚趾开始，慢慢感受身体每个部位的状态，发现紧张的部位就轻轻放松，帮助身体放松，为入睡打下基础。

　　四、调整 “睡前思维”，减少焦虑杂念

　　很多时候失眠是因为睡前想太多，尤其是关于病情的焦虑杂念，调整睡前思维，能减少这些杂念的影响。如果睡前忍不住想 “白斑会不会扩散”“治疗有没有效果”，可以试着把这些想法写下来，放在床头柜上，告诉自己 “明天再想，现在该睡觉了”，通过 “外化” 想法，减少大脑的负担;也可以用 “积极暗示” 代替焦虑，比如睡前在心里默念 “今天我也好好护理了皮肤，身体需要休息才能较好地放松，好好睡觉对病情有帮助”，用积极的想法替代焦虑，让心态较平和;如果实在睡不着，不要强迫自己 “必须睡着”，可以轻轻闭上眼睛躺着，保持放松，即使没睡着，身体也能得到一定的休息，避免因 “强迫入睡” 加重焦虑。

　　五、规律作息 “固定生物钟”，改善睡眠习惯

　　长期规律作息，固定生物钟，能从根本上改善睡眠质量，减少失眠。每天尽量在同一时间上床睡觉、同一时间起床，即使是周末也不要熬夜或睡懒觉，让身体形成固定的睡眠节奏;比如设定晚上 11 点睡觉，早上 7 点起床，到了时间就准备睡觉，到点就起床，慢慢养成习惯;白天可以适当进行温和的运动，比如散步、瑜伽，能帮助消耗精力，让晚上较容易入睡，但要注意运动时间，不要在睡前 3 小时内运动，以免身体兴奋影响睡眠;规律的作息能让身体较适应 “睡眠 - 清醒” 的节奏，减少焦虑失眠的概率，让睡眠质量越来越高。

　　白癜风患者容易焦虑失眠?试试这些助眠小技巧?温馨提示：白癜风患者缓解焦虑失眠，可在睡前远离刺激源、打造舒适睡眠环境、做温和放松活动、调整睡前思维，长期规律作息固定生物钟。良好的睡眠能改善身体状态，辅助维持病情稳定，避免因失眠加重焦虑与病情波动。